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              吃太飽惹出多種???做到飯量減1/3,多活20年,八大黃金吃飯法則

              時間:2020-04-17 08:54來源:每日科普網(www.travelwithlittleone.com)人氣:

              從古至今,人們都希望能有一種長生不老藥,秦始皇甚至專門派人尋遍天下。歷經數千年,科學家們終于窺得其中的一些奧秘!

              美國國立衰老研究所(NIA)科學家茱莉•馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為,只需降低進食量,就能延年益壽。

              研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現,食物攝入量減少25%的人,血液中好膽固醇明顯升高,腫瘤壞死因子(TNFs)減少25%,胰島素抵抗降低40%,整體血壓更低。

              簡單地說,這項研究表明,只需少吃一點,不僅壽命輕松延長20歲,而且還沒有衰老的痕跡。下面,和每日科普網一起看看關于健康飲食的相關知識吧。

              本文目錄

              1、飯量減1/3,可以這么做
              2、八大黃金吃飯法則
              3、吃太飽惹出多種病

              飯量減1/3,可以這么做

              有人會說,如果連吃飯都不能盡興,生活還有什么樂趣呢?其實不然,能夠克制自己的口腹之欲,活得健康,才會有更長久更持續的樂趣。

              飯量減1/3,怎么個減法呢?

              首先不是說讓大家不吃,而是七分飽。

              一般來說這種感覺就是“七分飽”:覺得胃里還沒有裝滿,但可吃可不吃。當然,依靠感覺判斷的前提是:不要吃太快!

              人們摸索自己七分飽的飯量,需要一個不斷感受和調整的過程。有一個標準需要牢記,那就是如果吃飯時間相對規律、固定,這頓吃了七分飽,第二餐之前是不會提前饑餓的。

              再者,我們可以通過以下5個方法,來幫助我們降低食量,吃到“七分飽”。

              1、飯前喝湯

              飯前喝湯,有助于減少食欲,因為湯到胃里后,食欲中樞興奮性會下降,飯量就會自動減少三分之一,使飽腹感提前出現。

              2、細嚼慢咽

              即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間,因此,吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時,你所攝入的食物將比平時少。

              3、吃完應該馬上離桌

              有的人吃得差不多了,坐在那里還不走,看著桌子上的好東西控制不住就又吃了,這樣肯定就會多了。

              4、不要怕剩菜剩飯浪費

              有的人已經吃七八分飽了,可看到那么好的飯菜剩下太浪費了,就又拿起筷子想把它“打掃”干凈。豈不知,這一“打掃”肯定就吃得太飽了。

              5、多選擇含纖維和水分較多的食物

              蔬菜、水果、全谷食物和湯,這些食物可讓人填飽肚子,因為它們占用了更多的胃部空間。

              避免食用大量低纖維干食,如椒鹽卷餅或餅干,這些食物容易吃得過多,而你卻不會感覺到飽。

              通過長期的減量,可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區,進入良性循環,最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

              八大黃金吃飯法則

              兩餐間隔4至6小時

              吃飯對于時間的把握很重要,如果兩餐間隔時間太短,剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓,影響腸胃和消化,最佳間隔時間是4~6個小時,這恰好是混合食物在胃里面停留的時間。

              不要狼吞虎咽

              一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜,午、晚餐以30分鐘左右為宜。

              每天盡量吃12種以上食物

              食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。平均每天盡量吃12種以上的食物,每周25種以上。

              喝湯也要吃肉

              對于煲湯,很多人會說,營養全在湯里了,其實無論雞湯、肉湯還是魚湯,湯的蛋白質含量遠不及里面的肉,要想營養均衡,喝湯也要吃肉哦。

              食物換著吃

              在選擇食物時,同類型的食物可以在一段時間內換換,比如,你今天吃米飯,明天可以吃面條,而后天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。

              再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換;魚、蝦、蟹等可以互換;牛奶、酸奶、奶酪等可以互換,盡量在一段時間里保證品種更換、多種多樣。

              吃飯不要趁熱吃

              食道適宜的進食溫度是10℃~40℃,耐受高溫不超過60℃,一旦食物溫度超過65℃便足以燙傷食道黏膜,時間久了,便會誘發食道病變。所以,熱食、開水等食物,應該放置幾分鐘,等溫度降到60℃以下再吃哦。

              飯后甜點要少吃

              不少人習慣飯后吃甜點,但甜點熱量高,會額外增加能量攝入,容易肥胖,不利于自身健康。

              飯后先休息半小時

              很多人喜歡飯后立馬去散步、運動等,其實很多事情并不適合在吃完飯后立即就做,包括吸煙、洗澡、運動、喝濃茶和開車等。

              飯后半小時內,還是以休息為主,我們可以做一些小幅度的運動,比如擦桌子、掃地等。

              吃太飽惹出多種病

              吃得少一點,就能獲得長壽與健康,科學家已經花了數十年時間研究得出了結論,咱們不妨再看一下吃太飽會引起什么樣的嚴重后果。

              1、吃太飽容易惹來癌

              當人體攝入的蛋白質或者脂肪過量,會給消化系統帶來負擔,而不能被很好消化的食物會長時間地滯留腸道中,很容易產生一些毒素甚至是致癌的物質,另外吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低,增加患癌概率。

              2、吃太飽容易早衰

              吃進去的食物在體內經消化代謝、氧化產生能量,但機體氧化反應中還會產生有害化合物—自由基,它能導致細胞損傷、動脈血管硬化,從而引發疾病、衰老,甚至死亡。

              人體攝入的能量越多,產生的自由基就越多,人體老化的程度就越快。相反,少吃可以減少自由基的產生,從而延緩衰老。

              3、吃太飽容易老年癡呆

              吃太多,大腦中會大量產生一種叫做“纖維芽細胞”的生物因子,它會使脂肪細胞和毛細血管內皮細胞增大,促使腦動脈硬化、腦皮質血養供應不足、腦緩慢萎縮以及腦功能退化,最終會導致癡呆,從而縮短人的壽命。

              日本有關專家還發現,大約有30%~40%的老年癡呆病人,在青壯年時期都有長期飽食的習慣。

              4、吃太飽容易傷胃傷腸

              如果胃始終處于飽脹狀態,胃黏膜就不易得到修復的機會,胃大量分泌胃液,會破壞胃黏膜,屏障,產生胃部炎癥出現消化不良癥狀,長期以往,還可能發生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

              此外,中國臺灣科學家發現,脂肪堵塞在腸道里,會造成腸阻塞,大便黑色、帶血。

              5、吃太飽容易傷腎傷骨

              飲食過量會傷害人的泌尿系統,因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出,勢必加重腎臟的負擔;還易使骨骼過分脫鈣,患骨質疏松的概率會大大提高。

              6、吃太飽容易引發肥胖

              現代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起來更加困難,多余的“營養物質”堆積在體內,其后果就是肥胖和一系列富貴病。

              衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家洪昭光介紹,無數科學研究證實,肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等疾病,再加上由此帶來的并發癥,可能達到上百種,非??膳?。

              中國傳統諺語稱“吃飯七分飽,健康活到老”、“若要身體安,三分饑和寒”。

              科學家花了幾十年時間,用數據證明了這一點:飯量減1/3,多活20年。道理簡單,效果不俗!

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