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              为什么说早餐是一天之中最重要一餐 上班族一周早餐食谱安排表

              时间:2020-05-15 07:17来源:每日科普网(www.travelwithlittleone.com)人气:

              有句俗话说得好,“早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少。”还有人说,早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。为什么要这样安排呢?为什么说早餐是一天中最重要的一餐呢?一顿有质量高营养的早餐至关重要,不仅能够源源不断的给人们提供能量,补充身体所需要的阳气。如果不吃早餐,身体所需要的能量难以得到补充,工作学习效率降低,而且还会让人感到心慌无力,同时不吃早餐的话也会使人容易发胖,长期下来还会对肠胃造成不好的影响,所以早餐的重要性不可忽视。下面,和每日科普网一起看看吧。

              早餐的重要性

              每当我们吃过饭以后,大约经过4小时,食物通过在体内的消化吸收,就会全部排空。所以,为了不断地为人体补充足够的能量,必须4到6小时安排一次用餐。

              早晨,当我们经过一晚上的睡眠以后,会感到非常精神,所以,上午的工作、学习效率要比下午的要高。然而,很多人为了赶时间,就省略了早餐的步骤。其实,这是一个非常不明智的选择。

              不吃早餐,工作、学习的效率就会大幅度下降,我们的胃就如同一个加工食物的袋子,所有吃进去的食物都要经过胃,胃把食物一点一点地磨碎,对它们进行消化吸收。当胃里没有食物的时候,但胃还是要不断地摩擦,时间一长,你就会感到胃痛,再加上没有食物供给能量,常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。除此之外,如果早晨不吃早餐,一天就只有两餐了。这样空腹的时间就会变长,每餐的饭量也就增多了,从而使胃的消化吸收功能增强,吃进去的食物就会被完全吸收。日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。所以,不吃早餐的人容易发胖。

              由此可见,早餐定要吃好。这样身体才能得到正常发育并保持健康状态。

              怎么吃才是营养早餐

              根据我国推出的营养膳食健康指南。对人体一天中需要摄入的营养物质进行了分类。认为人体需要摄入的营养物质应该包含碳水化合物(主食类,如谷物、面粉等,主要是提供能量)、蛋白质(蛋、奶、豆类)、维生素、氨基酸、膳食纤维(各种蔬菜水果)、脂肪(肉类、油脂、坚果等)。根据以上分类,结合早餐需求,

              1、营养早餐的公式如下:

              主食+蛋(奶、豆类)+各类果蔬+脂肪。

              2、营养早餐的特点如下:

              清淡,营养全面、易消化吸收。这样才能更好的唤醒身体,补充能量。

              3、营养早餐建议选择食物:

              粥类、牛奶、酸奶、水煮蛋、水煮蔬菜、新鲜蔬果、坚果等。

              从身体运行节律,生理需求和心理需求、健康角度来说,早餐是为身体补充能量的第一餐,负担着“启动”身体机能的重任。吃好早餐,是接下来身体健康行动、心情愉悦的保障。所以说:早餐是一天中最重要的一餐。

              一个人一天需要多少营养?

              身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。

              如果不吃早餐将会带来什么危害呢?

              第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克。

              第二,大脑能量不足严重影响记忆力。

              第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

              第四,诱发胆结石。

              所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。

              营养学家认为:

              营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。

              正常情况下,中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:

              蛋白质 95.9克 脂肪 52.6克 碳水化物 366.5克 热量 2319.1千卡 维生素A 269.9微克 胡萝卜素 4.6毫克 视黄醇当量 1037.4微克 维生素B1 1.4毫克 维生素B2 1.3毫克 维生素C 191.0毫克 维生素E 35.6毫克 钙 960.0毫克 铁 28.2毫克 锌 15.2毫克

              营养学家经过研究认为:

              人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

              第一层(底层):谷类。

              包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

              第二层:蔬菜和水果。

              主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

              第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。

              主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

              第四层:奶类和豆类食物。

              奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克。

              第五层(塔尖):油脂类。

              包括植不物油等7a64e78988e69d8331333332633065。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

              少年朋友请注意:

              1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体健康,每一类食物你都需要。

              2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。

              3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

              我们如何吃营养早餐?

              抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!

              理想的早餐应该掌握这样两个原则:

              就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。

              营养搭配基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。

              以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的:

              A、碳水化合物

              人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。

              B、蛋白质食物

              人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。

              上班族一周早餐食谱推荐


              早餐要吃好是很多人都认同的一个理念,上班族白天要工作更是要在早餐上多花点心思,一方面追求营养,另一方面也要追求方便快捷。今天每日科普网小编就跟大家分享一个上班族一周早餐食谱,希望大家上班的时候活力满满。

              周一食谱

              食谱:小笼包+豆浆+水煮蛋。

              制作方法:五豆豆浆。

              材料:花生,莲子,绿豆,黄豆,黑豆适量。

              做法:将五种豆子都放入九阳豆浆机中,选择“五豆豆浆”,启动十几分钟后,豆浆就自动煮好了,可以用滤网过滤。

              周二食谱

              食谱:三明治+蜂蜜+坚果。

              制作方法:牛肉三明治。

              材料:全麦面包片,熟牛肉片,黄瓜,番茄,鸡蛋,生菜。

              做法

              1、煎鸡蛋;番茄、黄瓜切片;准备全麦切片面包,熟牛肉片。

              2、拿出一片面包,加酸奶油,依次放生菜,牛肉片,黄瓜片,番茄片,再挤点酸奶油。

              3、再放一片面包,加一个煎蛋,酸奶油,牛肉片,再加一片面包即可。

              周三食谱

              食谱:燕麦粥+全麦吐司+香蕉。

              制作方法:蔬菜玉米燕麦粥。

              材料:棒渣50克,大米30克,玉米面20克,即食燕麦片20-30克,清水适量,玉米粒少许,豌豆粒少许,胡萝卜粒少许,土豆丁少许,西兰花少许。

              做法

              1、大米和玉米面棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下。

              2、取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水。

              3、把小锅放置火上大火煮滚,煮滚后倒入玉米面,玉米面下锅前可先用水调成糊状,边倒边用汤勺搅匀,以免结块。

              4、然后转小火慢慢熬制,在粥快煮好的时候准备蔬菜和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。

              5、喝的时候可加一点盐调味,也可以什么都不加。

              周四食谱

              食谱:葱花鸡蛋饼+酸奶+苹果。

              制作方法:葱花鸡蛋饼。

              材料:鸡蛋4个,面粉140g,葱花,盐,水适量。

              做法

              1、鸡蛋加盐打匀。

              2、加入面粉,添水,至浓稠度适中,加入葱花,搅拌均匀。

              3、锅内抹少许油,将面糊倒入中央。

              4、然后在蛋饼未成型前,以缓慢的速度慢慢的转动锅底,形成圆形。

              周五食谱

              食谱:清汤面+煎蛋+生菜+苹果。

              制作方法:清汤面。

              材料:面条,味美鲜一勺,香油三分之一勺,胡椒粉一勺,青蒜末一勺。

              做法

              1、面条煮熟。

              2、碗里放酱油,香油,胡椒粉。

              3、面条加汤盛出,搅拌均匀,撒上青蒜即可。

              周六食谱

              食谱:鲜虾粥+咸鸭蛋+火龙果。

              制作方法:鲜虾粥。

              材料:大米,鲜虾,香菜,葱,老姜,盐,白糖,白胡椒粉。

              做法

              1、米淘干净;姜切姜丝;葱切葱花;香菜洗净切段。

              2、虾去头,抽出泥线,去尾刺,沿着背部虾壳虾肉剪开到虾尾,如果泥线没抽彻底,这里可以再清理下。

              3、整理好的虾子放盆子里,放少许白胡椒粉,少许盐、一点点白糖,抓匀,稍稍腌制下。

              4、将虾头入油锅炸,得虾油 ,炸过的虾头,熬粥的时候,也可以一同放进去。

              5、米倒入高压锅,加适量清水,盖上高压锅盖子,大火,到上汽,继续2-3分钟,关火。

              6、打开锅盖,放适量虾油,放姜丝,放虾,继续开火,不用上阀的,敞着或盖下盖子,熬到粥稠。

              7、放盐调味,根据自己口味放少许白胡椒粉再继续熬,熬到自己喜欢的熟烂程度,撒葱花,喜欢香菜建议放香菜。

              周日食谱

              食谱:元气饭团+牛奶+水果片。

              制作方法:金枪鱼饭团。

              材料:米饭3人份,金枪鱼罐头一罐,午餐肉罐头一罐,寿司紫菜一包,鸡蛋3个,生菜3个。

              做法

              1、将大米三人份洗净放入电饭煲内胆中,加入适量的水,水量没过大米一个指节不到的深度即可,启动焖饭程序。

              2、在案板上蒙上一层保鲜膜,保鲜膜上放一片寿司紫菜。

              3、锅中放适量油,油热后加入打散的鸡蛋液,做出厚蛋烧。简单地做也就是厚版的鸡蛋饼,3个鸡蛋可以做两个巴掌大小的厚蛋烧,做好的鸡蛋放置备用。

              4、午餐肉切成5毫米厚的片备用;将焖好的米饭稍微翻翻松。

              5、在寿司紫菜上沿一条对角线方向铺一层米饭,不需要很厚,形状大致是长方形即可。

              6、米饭上放上一片午餐肉,略压一压,再放上半片厚蛋烧,堆上一些金枪鱼罐头,再铺上一片生菜,再继续铺上一层米饭,轻轻压一压。

              7、提起保鲜膜,依次将四个角向中间叠起来包裹好,要包紧哦。

              8、然后把包好的饭团从中间切开就好啦。

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              把腿张开让我来蹂躏你

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