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              為什么說早餐是一天之中最重要一餐 上班族一周早餐食譜安排表

              時間:2020-05-15 07:17來源:每日科普網(www.travelwithlittleone.com)人氣:

              有句俗話說得好,“早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少。”還有人說,早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。為什么要這樣安排呢?為什么說早餐是一天中最重要的一餐呢?一頓有質量高營養的早餐至關重要,不僅能夠源源不斷的給人們提供能量,補充身體所需要的陽氣。如果不吃早餐,身體所需要的能量難以得到補充,工作學習效率降低,而且還會讓人感到心慌無力,同時不吃早餐的話也會使人容易發胖,長期下來還會對腸胃造成不好的影響,所以早餐的重要性不可忽視。下面,和每日科普網一起看看吧。

              早餐的重要性

              每當我們吃過飯以后,大約經過4小時,食物通過在體內的消化吸收,就會全部排空。所以,為了不斷地為人體補充足夠的能量,必須4到6小時安排一次用餐。

              早晨,當我們經過一晚上的睡眠以后,會感到非常精神,所以,上午的工作、學習效率要比下午的要高。然而,很多人為了趕時間,就省略了早餐的步驟。其實,這是一個非常不明智的選擇。

              不吃早餐,工作、學習的效率就會大幅度下降,我們的胃就如同一個加工食物的袋子,所有吃進去的食物都要經過胃,胃把食物一點一點地磨碎,對它們進行消化吸收。當胃里沒有食物的時候,但胃還是要不斷地摩擦,時間一長,你就會感到胃痛,再加上沒有食物供給能量,常常會出現頭昏、無力、心慌、出冷汗等。除此之外,如果早晨不吃早餐,一天就只有兩餐了。這樣空腹的時間就會變長,每餐的飯量也就增多了,從而使胃的消化吸收功能增強,吃進去的食物就會被完全吸收。日本的相撲運動員就是這樣來增加體重的。所以,不吃早餐的人容易發胖。

              由此可見,早餐定要吃好。這樣身體才能得到正常發育并保持健康狀態。

              怎么吃才是營養早餐

              根據我國推出的營養膳食健康指南。對人體一天中需要攝入的營養物質進行了分類。認為人體需要攝入的營養物質應該包含碳水化合物(主食類,如谷物、面粉等,主要是提供能量)、蛋白質(蛋、奶、豆類)、維生素、氨基酸、膳食纖維(各種蔬菜水果)、脂肪(肉類、油脂、堅果等)。根據以上分類,結合早餐需求,

              1、營養早餐的公式如下:

              主食+蛋(奶、豆類)+各類果蔬+脂肪。

              2、營養早餐的特點如下:

              清淡,營養全面、易消化吸收。這樣才能更好的喚醒身體,補充能量。

              3、營養早餐建議選擇食物:

              粥類、牛奶、酸奶、水煮蛋、水煮蔬菜、新鮮蔬果、堅果等。

              從身體運行節律,生理需求和心理需求、健康角度來說,早餐是為身體補充能量的第一餐,負擔著“啟動”身體機能的重任。吃好早餐,是接下來身體健康行動、心情愉悅的保障。所以說:早餐是一天中最重要的一餐。

              一個人一天需要多少營養?

              身體在經過一夜睡眠休息后已作好充分準備迎接一天的工作、學習,這時實在需要攝取豐富的營養,來應付整日的消耗。

              如果不吃早餐將會帶來什么危害呢?

              第一,造成低血糖,出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象,甚至休克。

              第二,大腦能量不足嚴重影響記憶力。

              第三,易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

              第四,誘發膽結石。

              所以不僅要吃早餐,而且還要高度重視早餐的質量。有人認為:“早餐是金,午餐是銀,晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐,則是延年益壽的要素之一。

              營養學家認為:

              營養質量好的早餐,應包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現,食用能量充足、配比均衡早餐的學生,在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面,都強于食用早餐營養搭配不合理的學生。

              正常情況下,中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量:

              蛋白質 95.9克 脂肪 52.6克 碳水化物 366.5克 熱量 2319.1千卡 維生素A 269.9微克 胡蘿卜素 4.6毫克 視黃醇當量 1037.4微克 維生素B1 1.4毫克 維生素B2 1.3毫克 維生素C 191.0毫克 維生素E 35.6毫克 鈣 960.0毫克 鐵 28.2毫克 鋅 15.2毫克

              營養學家經過研究認為:

              人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

              第一層(底層):谷類。

              包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

              第二層:蔬菜和水果。

              主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

              第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類。

              主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

              第四層:奶類和豆類食物。

              奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆制品50~100克。

              第五層(塔尖):油脂類。

              包括植不物油等7a64e78988e69d8331333332633065。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

              少年朋友請注意:

              1.在食物寶塔上,你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代,要使身體健康,每一類食物你都需要。

              2.在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近,在膳食中應經?;ハ嗵鎿Q,以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多,攝入的營養素越全面。

              3.日常生活中,不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚,可改成每周吃2~3次魚,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物,經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

              我們如何吃營養早餐?

              拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧!一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛!

              理想的早餐應該掌握這樣兩個原則:

              就餐時間:一般來說起床后20—30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。

              營養搭配基本的原則是:主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

              以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的:

              A、碳水化合物

              人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些淀粉類食物比如饅頭、面包,粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。

              B、蛋白質食物

              人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。

              上班族一周早餐食譜推薦


              早餐要吃好是很多人都認同的一個理念,上班族白天要工作更是要在早餐上多花點心思,一方面追求營養,另一方面也要追求方便快捷。今天每日科普網小編就跟大家分享一個上班族一周早餐食譜,希望大家上班的時候活力滿滿。

              周一食譜

              食譜:小籠包+豆漿+水煮蛋。

              制作方法:五豆豆漿。

              材料:花生,蓮子,綠豆,黃豆,黑豆適量。

              做法:將五種豆子都放入九陽豆漿機中,選擇“五豆豆漿”,啟動十幾分鐘后,豆漿就自動煮好了,可以用濾網過濾。

              周二食譜

              食譜:三明治+蜂蜜+堅果。

              制作方法:牛肉三明治。

              材料:全麥面包片,熟牛肉片,黃瓜,番茄,雞蛋,生菜。

              做法

              1、煎雞蛋;番茄、黃瓜切片;準備全麥切片面包,熟牛肉片。

              2、拿出一片面包,加酸奶油,依次放生菜,牛肉片,黃瓜片,番茄片,再擠點酸奶油。

              3、再放一片面包,加一個煎蛋,酸奶油,牛肉片,再加一片面包即可。

              周三食譜

              食譜:燕麥粥+全麥吐司+香蕉。

              制作方法:蔬菜玉米燕麥粥。

              材料:棒渣50克,大米30克,玉米面20克,即食燕麥片20-30克,清水適量,玉米粒少許,豌豆粒少許,胡蘿卜粒少許,土豆丁少許,西蘭花少許。

              做法

              1、大米和玉米面棒渣洗凈,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下。

              2、取小鍋,放入淘洗干凈的大米和浸泡過一晚的棒渣,再注入足夠量的清水。

              3、把小鍋放置火上大火煮滾,煮滾后倒入玉米面,玉米面下鍋前可先用水調成糊狀,邊倒邊用湯勺攪勻,以免結塊。

              4、然后轉小火慢慢熬制,在粥快煮好的時候準備蔬菜和燕麥片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以關火了。

              5、喝的時候可加一點鹽調味,也可以什么都不加。

              周四食譜

              食譜:蔥花雞蛋餅+酸奶+蘋果。

              制作方法:蔥花雞蛋餅。

              材料:雞蛋4個,面粉140g,蔥花,鹽,水適量。

              做法

              1、雞蛋加鹽打勻。

              2、加入面粉,添水,至濃稠度適中,加入蔥花,攪拌均勻。

              3、鍋內抹少許油,將面糊倒入中央。

              4、然后在蛋餅未成型前,以緩慢的速度慢慢的轉動鍋底,形成圓形。

              周五食譜

              食譜:清湯面+煎蛋+生菜+蘋果。

              制作方法:清湯面。

              材料:面條,味美鮮一勺,香油三分之一勺,胡椒粉一勺,青蒜末一勺。

              做法

              1、面條煮熟。

              2、碗里放醬油,香油,胡椒粉。

              3、面條加湯盛出,攪拌均勻,撒上青蒜即可。

              周六食譜

              食譜:鮮蝦粥+咸鴨蛋+火龍果。

              制作方法:鮮蝦粥。

              材料:大米,鮮蝦,香菜,蔥,老姜,鹽,白糖,白胡椒粉。

              做法

              1、米淘干凈;姜切姜絲;蔥切蔥花;香菜洗凈切段。

              2、蝦去頭,抽出泥線,去尾刺,沿著背部蝦殼蝦肉剪開到蝦尾,如果泥線沒抽徹底,這里可以再清理下。

              3、整理好的蝦子放盆子里,放少許白胡椒粉,少許鹽、一點點白糖,抓勻,稍稍腌制下。

              4、將蝦頭入油鍋炸,得蝦油 ,炸過的蝦頭,熬粥的時候,也可以一同放進去。

              5、米倒入高壓鍋,加適量清水,蓋上高壓鍋蓋子,大火,到上汽,繼續2-3分鐘,關火。

              6、打開鍋蓋,放適量蝦油,放姜絲,放蝦,繼續開火,不用上閥的,敞著或蓋下蓋子,熬到粥稠。

              7、放鹽調味,根據自己口味放少許白胡椒粉再繼續熬,熬到自己喜歡的熟爛程度,撒蔥花,喜歡香菜建議放香菜。

              周日食譜

              食譜:元氣飯團+牛奶+水果片。

              制作方法:金槍魚飯團。

              材料:米飯3人份,金槍魚罐頭一罐,午餐肉罐頭一罐,壽司紫菜一包,雞蛋3個,生菜3個。

              做法

              1、將大米三人份洗凈放入電飯煲內膽中,加入適量的水,水量沒過大米一個指節不到的深度即可,啟動燜飯程序。

              2、在案板上蒙上一層保鮮膜,保鮮膜上放一片壽司紫菜。

              3、鍋中放適量油,油熱后加入打散的雞蛋液,做出厚蛋燒。簡單地做也就是厚版的雞蛋餅,3個雞蛋可以做兩個巴掌大小的厚蛋燒,做好的雞蛋放置備用。

              4、午餐肉切成5毫米厚的片備用;將燜好的米飯稍微翻翻松。

              5、在壽司紫菜上沿一條對角線方向鋪一層米飯,不需要很厚,形狀大致是長方形即可。

              6、米飯上放上一片午餐肉,略壓一壓,再放上半片厚蛋燒,堆上一些金槍魚罐頭,再鋪上一片生菜,再繼續鋪上一層米飯,輕輕壓一壓。

              7、提起保鮮膜,依次將四個角向中間疊起來包裹好,要包緊哦。

              8、然后把包好的飯團從中間切開就好啦。

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